Накануне Международного дня пожилых людей врач-методист Областного центра общественного здоровья Сергей Белус рассказал, как жить долго и качественно.
Человек стареет, и это неизбежно. Старение – это естественный биологических процесс, в результате которого развиваются различные возрастные заболевания. Все мы хотим жить долго, но куда важнее жить не только долго, но и качественно. Несмотря на то что медицина стремительно развивается, более чем на 50 % наше здоровье зависит только от нас самих и от нашего образа жизни.
Накануне Международного дня пожилых людей врач-методист Областного центра общественного здоровья Сергей Белус рассказал, какие необходимо соблюдать рекомендации и простые правила, чтобы как можно дольше сохранить активное долголетие.
Жизнь – в движении
Процессами старения можно не только управлять, а именно замедлять их и, соответственно, предупреждать возраст-ассоциированные заболевания. В этом вопросе очень важен каждый пункт: начиная от правильного питания и регулярной физической активности, заканчивая качественным сном и социальным взаимодействием со своим окружением.
– Регулярная физическая активность является одной из основ для построения здорового долголетия. В то время как ее антагонист – гиподинамия, способствует преждевременному старению, приводит к ожирению, нарушению функционирования многих органов и систем. Доказано, что люди, которые регулярно занимаются физической активностью, намного дольше живут без боли, инвалидности и возрастных заболеваний. Систематическое занятие физическими упражнениями (около 30 минут в день) приводит к улучшению кровообращения и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт, инсульт, артериальная гипертензия, – подчеркнул врач-методист Областного центра общественного здоровья Сергей Белус.
С возрастом часто проявляется мышечная слабость, из-за которой пожилые люди в полной мере не ощущают энергию для выполнения повседневных дел, теряя при этом свою независимость, самооценку и настроение. Умеренная физическая активность (уборка в квартире, работа на даче или в саду) благоприятно воздействует на работу мышц вне зависимости от возраста человека. Этот факт свидетельствует о том, что умеренная нагрузка может предотвратить возрастное снижение мышечной функции и связанные с ней негативные последствия.
Физическая нагрузка помогает преодолеть возрастную скованность суставов. Если во время выполнения физических упражнений не забывать делать растяжку, то вы продлите молодость и эластичность суставов на долгие годы вперед. Доказано, что наиболее оптимальным видом спорта для здорового долголетия являются кардио- и анаэробные нагрузки. К ним относятся: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и многое другое. Важно помнить: все физические нагрузки и упражнения выполняются по мере их увеличения и по индивидуальным особенностям каждого человека. Необходимо отметить, что даже пожилой человек не должен быть слишком худым: отсутствие мышц и подкожно-жировой клетчатки может являться высоким риском переломов.
Когда пища и сон – лекарство
Подавляющее большинство научных исследований говорят о том, что питание пожилой группы людей характеризуется дефицитом клетчатки, белка, витаминов, минералов. Следовательно, довольно часто люди «в возрасте» подвержены ухудшению обмена веществ, заболеваниям желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательной системы.
Питание должно быть разнообразным: рекомендуется ежедневное потребление по меньшей мере 400 граммов, или пяти порций, фруктов и овощей, которые снижают риск развития неинфекционных заболеваний и помогают обеспечить ежедневное поступление клетчатки. Стоит также ограничить потребление красного мяса; жареной, соленой и копченой пищи; выпечки; кофеина; сладких газированных и алкогольных напитков.
– Если в молодости мы еще могли пожертвовать парой часов своего сна, а утром быть бодрым и свежим, то уже в зрелом возрасте состояние недосыпа ощущается крайне остро и может обернуться различными негативными последствиями. Во время сна наш организм восстанавливается после физической и умственной нагрузки, – отметил Сергей Белус.
Отдых в ночные часы помогает регенерировать клетки, укреплять иммунную систему и восстанавливать энергию. Хороший сон способствует поддержанию и улучшению когнитивных функций у людей старшего возраста. Во время сна мозг отдыхает и проводит процессы консолидации памяти, обработки информации и повышения внимания. Недостаток сна может привести к проблемам с памятью, снижению концентрации и замедлению когнитивных процессов.
Чтобы улучшить свой сон, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- ложиться и засыпать в одно и то же время;
- любителям дневного сна стоит ограничить его 30–40 минутами;
- перед сном нужно хорошо проветрить помещение;
- ложиться спать важено с чувством легкого голода;
- постараться не брать в руки смартфон, не читать новости и не листать ленту социальной сети за 2 часа до сна, а также отключить на телефоне звук и другие уведомления.
И конечно, особенно во второй половине дня необходимо ограничить либо исключить употребление кофе и других кофеинсодержащих напитков.
Регулярное посещение врачей с профилактической целью, прохождение диспансеризации и профилактических медицинских осмотров позволяет своевременно обнаруживать заболевания на ранних стадиях, а значит, избежать инвалидности и более тяжелых форм патологий. Если заболевания уже имеются, то стоит прислушиваться к рекомендациям лечащего врача: регулярно принимать выписанные лекарственные препараты, своевременно сдавать различные анализы и проходить медицинские процедуры, назначенные доктором.
Несложно выделить несколько правил здорового и активного долголетия: хорошо спать, часто общаться с близкими людьми, заниматься любимым делом, употреблять полезные и качественные продукты питания, больше времени проводить в движении и на природе.
Здоровое долголетие – это не только отсутствие болезней, но и высокий уровень энергии, жизнелюбие, счастливые отношения с близкими людьми и удовлетворенность жизнью. Важно обращать внимание на ментальное здоровье, активно участвовать в общественной жизни, развивать свои интересы и участвовать в социальной деятельности.
